バストアップに効く効果的な腕立ての方法

手軽にバストアップを行う方法として雑誌や様々なメディアで「腕立て伏せ」が紹介されています。
「腕立て伏せ」はバストの下にある胸の筋肉(大胸筋・小胸筋)の二つの筋肉が鍛えられます。
これらを鍛えることバストも持ち上げることができるため自然と胸も大きくなると考えられています。
そこで、今回はバストアップに効果的な腕立て伏せを5つ解説させていただきます。

壁腕立て伏せ

普段あまり運動しない人や筋力に自信がない人にはおすすめの腕立て伏せです。通常の腕立て伏せよりも負荷が軽く十分バストアップの効果が期待できる方法です。壁があればどこでも実践可能ですので忙しい方でも自宅で気軽に実践できます。

1.壁から30㎝程度離れた位置に起立する

足幅を広く、壁との距離をとればとるほど体重は足にかかるので大胸筋にかかる負荷は軽くなります。

2.壁に手をついて腕立て伏せの状態を作る

起立しているため体重の多くは下半身にかかります。そのため普通に行うだけですと、大胸筋にあまり負荷がかかりません。物足りない場合は爪先を押し出し前に力を入れるとよいです。

3.腕立て伏せのように壁に近づけたり離したりを繰り返す

負荷をかけたい場合は前方に力をかけて腕や大胸筋に負荷がかかっていることを意識します。

4.回数

負荷の軽いトレーニングですので30回程度を一つの目安とします。

膝つき腕立て伏せ

壁腕立て伏せに慣れてきましたら次は膝つき腕立て伏せにランクアップすることをおすすめします。
膝をついている分、通常の腕立て伏せより負荷は軽くなりますが、壁腕立て伏せよりも負荷は大きいですし、しっかりと実践すればバストアップの効果も期待できます。

1.両膝、両手をついて腕立て伏せの構えを作る

膝を傷めないようにフローリングよりもマットをおすすめします。
バストアップを意識する場合は肩幅1.5倍ぐらいの手幅にすると大胸筋に効かせやすくなります。

2.腕立て伏せを行う

壁腕立て伏せと同様に体重が大胸筋に乗りにくく、膝に分散されてしまいますので、膝立ち腕立て伏せを行うときは負荷がかかっていることを意識しながら行います。
ポイントは体重をどれだけ乗せるか?です。これにより効果も多少異なります。

3.回数

負荷の軽いトレーニングですので30回程度を一つの目安とします。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは傾斜の大きさによってもかかる負荷は異なります。膝つき腕立て伏せは体重のおよそ50%かかるといわれています。
インクラインプッシュアップは30㎝のボックスで行えば体重の55%の負荷がかかるといわれています。

1.ボックスなど高さのある障害物に手を付けます

自宅であれば椅子などで代用することができます。椅子、ベンチなどに手をついて後ろ足を伸ばし傾斜を作ります。このときに姿勢が一直線になるように意識をします。

2.腕立て伏せのように壁に近づけたり離したりを繰り返す

バストアップを意識する必要がありますので立ち上がるときは大胸筋で立ち上がるフォームでトレーニングを行います。
足を使うと大胸筋への負荷が逃げるためバストアップ効果が半減します。
セットの段階で大胸筋に負荷を感じるように意識するとよいでしょう。
軸を作って、大胸筋に体重を乗せたやり方ができれば、もしかすると膝つき腕立て伏せよりも辛いかもしれません。慣れてきたら出来るだけトレーニングのフォームも意識して行いましょう。

3.回数

負荷の軽いトレーニングですので30回程度を一つの目安とします。

腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せ、インクラインプッシュアップが何回かできるようになれば腕立て伏せもできるはずです。腕立て伏せは正しく行うと結構辛いトレーニングです。バストアップを目指すならできるだけ負荷を意識したやり方で取り組んでいきましょう。

1.床に手、つま先をつける

手幅は肩幅1.5倍程度に開き、頭と足を一本の線でつなぐように軸をととのえます。ここで軸が崩れずにまっすぐな状態を維持したままトレーニングを行うと効果的な腕立て伏せが行えます。

2.床に体を近づけます

ネガティブといってこれがトレーニングの中では重要なところです。体を降ろし大胸筋がストレッチされることを意識します。

3.床から体を離します

肩甲骨を閉じたまま大胸筋の収縮を使って押し出します。肩甲骨を閉じることで胸のハリを維持できるため負荷をかけやすくなります。

4.回数

初めのうちは10回ぐらいを目指し、慣れてきたら30回ぐらい行えばよいでしょう。

バストアップに効く効果的な腕立ての方法まとめ

バストを大きくするためにはハリを持たせて、たれを防止することが重要なポイントとなります。
そのために、「大胸筋を発達させる」ことが必要課題になります。
女性の中でも筋肉が付くのを嫌がり、あえてトレーニングをしない方もいらっしゃいますが非常にもったいないことです。
程よい脂肪の下に程よい筋肉があることでハリのある女性らしいカラダを作ることができます。
運動に慣れていて腕立て伏せができる場合はぜひ自宅で時間のあるときに行っていただければと思います。
また、運動が苦手で腕立て伏せができない人は、立ち腕立て伏せから徐々にステップアップすると良いです。

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この記事の監修医師

医療法人社団東美会 理事長 兼 東京美容外科 統括院長
麻生 泰 医師

・慶應義塾大学医学部 非常勤講師
・日本形成外科学会
・日本美容外科学会
・日本マイクロサージャリー学会

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