バストの維持に最適!簡単エクササイズ

「私はもともとバストが大きいから大丈夫!」なんて思っていませんか?確かに20代、30代前半ぐらいまでであれば、特に何もしなくても大きな変化はないでしょう。
ところが、30代半ばに入ると徐々に体の変化を感じるものです。
加齢と共に20歳のときにピークだった女性ホルモンが徐々に減少していきます。
そのため、若いころは何もしなくても整っていたバストも徐々に垂れ下がってくるものです。

しかし、バストが垂れ下がらないように、小さくならないように維持することは簡単なエクササイズを続けることで実現可能なのです。

何故バストは衰えるのか?

バストを維持するために、「どうしてバストが衰えるのか?」この原因を理解しておくと加齢によるバストの衰えもある程度は回避することができるはずです。そこで原因についてまとめました。

筋肉の衰え

女性も男性も例外なく、年を重ねると成長ホルモンの減少で筋肉が衰えやすくなります。男性でも少しトレーニングを休んでいただけでも筋肉が大きく減少するというのも加齢による影響は大きいです。
それと同じことで、女性の場合も加齢により大胸筋や小胸筋などバストを支えるために重要な筋肉が衰えてきます。
当然、これまでバストを支えていた筋肉が衰えるわけですからその分バストを支えきることもできず垂れ下がったバストになります。

ハリの減少

ホルモンが減少すると皮膚細胞を支えるヒアルロン酸やコラーゲンが減少します。20代、30代、40代、50代と年を重ねるほど皮膚にしわやたるみができるのと同じことです。
皮膚のエイジングケアも必要ですが、常にバストの筋肉を衰えないようにトレーニングを行っておくことである程度の維持は可能です。
そこで、バストアップの維持に効果的な自宅で気軽にできる簡単エクササイズをいくつかご紹介します。

きれいなバストを維持!簡単エクササイズ3選

せっかくであれば、ただ、バストを維持するだけではなくきれいに維持しましょう。
そのために、大胸筋、小胸筋に、一定方向から力を加えるのではなく、あらゆる方向から力を加えます。
これを意識することで形の良いバストを作りながら維持することができます。
そこで、オススメなダンベルトレーニングを3つほど紹介いたします。

バランスボール・ダンベルベンチプレス

運動が苦手で腕立て伏せもなかなか難しい、という人の場合、軽い負荷で効果的に行えるトレーニングであることが重要です。

そこでおすすめなのが、ダンベルベンチプレスです。
バランスボールを背もたれにして、ダンベルもしくはペットボトルを使用します。背筋を反らし、肩甲骨を寄せて胸の真上にダンベルを構えます。
この状態からゆっくりと胸の伸びを感じるところまでダンベルを降ろしていきます。しっかりと伸びを感じることが出来たら降ろすときよりも少し早く上げます。
挙げるときは胸が縮んでいることを意識します。注意点としては挙げるときに肩甲骨の閉じが解放されないようにすることです。

バランスボール・ダンベルフライ

同じ大胸筋とはいえ、ダンベルベンチプレスとダンベルフライでは動きが若干異なりますのでバストアップの維持と考えるとぜひダンベルフライも取り入れてくべきです。
やり方はベンチプレスと初めの構えは一緒です。バランスボールを背もたれにして肩甲骨を閉じ、背筋を反らす。
この体勢を作ると、うまい具合に大胸筋がストレッチされます。ここからダンベルを胸の真上に持って来たらベンチプレスがダンベルを横持ちするのに対し、ダンベルフライは縦持ちにします。
ここから胸を開くようにしてダンベルを胸の真横に持ってきます。そこから、胸を閉じるようにダンベル同士を近づけます。

バランスボール・ダンベルプルオーバー

ベンチプレス、ダンベルフライとはまた別な動きをするのがダンベルプルオーバーとうい種目です。
やり方は、両手で一つのダンベルを持つのが基本ですが、軽いダンベルであればベンチプレスやダンベルフライ同様に二つ持っても良いです。
頭と背中をバランスボールの上にのせてブリッジを作ります。この状態から両手に持ったダンベルを後ろに来るようにゆっくりと降ろしてきます。
このとき、肘は多少曲がっていることを意識します。このまま肘を伸ばさずに腕ではなく肩で胸を閉じるような動きでトレーニングを行います。
重要なのはダンベルを後ろに持ってくる際の大胸筋の伸び、閉じるときの縮み、この二つが感じることができるような動作でトレーニングを行います。
以上の種目をそれぞれ10回×1セットごとを目安とします。
無理な重量でなくても500MLのペットボトルで行うだけでも効果は期待できるものです。

この記事の監修医師

医療法人社団東美会 理事長 兼 東京美容外科 統括院長
麻生 泰 医師

・慶應義塾大学医学部 非常勤講師
・日本形成外科学会
・日本美容外科学会
・日本マイクロサージャリー学会

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